Muita gente ouve dizer que é preciso comer mais peixe para ter uma alimentação saudável, mas nem sempre elas sabem o porquê. Um dos principais benefícios de comer certas espécies de peixe é a quantidade de ômega 3 que elas contêm. O ômega 3 é fundamental para o desenvolvimento do cérebro e para a saúde em geral, então é importante saber como aumentar o consumo desse ácido graxo essencial por meio da escolha adequada de peixes para melhorar a qualidade da alimentação. No presente artigo, há informações sobre a importância de consumir mais ômega 3, sobre a maneira de escolher um peixe com quantidades altas dessa gordura boa e de tirar o máximo proveito da opção escolhida.
Parte1Escolhendo o peixe certo
1
Conheça as suas necessidades de ômega 3. Em linhas gerais, o ômega 3 é um ácido graxo poli-insaturado fundamental para diversas funções do organismo. Ele auxilia o desenvolvimento e o funcionamento cerebral e, além disso, tem propriedades anti-inflamatórias. O ômega 3 lubrifica as artérias para inibir a formação de placas e pode ajudar na prevenção ou tratamento de doenças cardíacas, pressão alta, câncer, diabetes e arritmia.[1][2]
A recomendação atual de consumo diário é de 1,1 gramas para as mulheres e de 1,6 gramas para os homens. No entanto, a ingestão adicional de 2 a 3 gramas por dia parece trazer um benefício adicional.[3]
2
Escolha peixes de águas frias, ricos em gordura. A média de ômega 3 nas diferentes espécies de peixes depende da fisiologia, alimentação e meio ambiente de cada uma delas. Tais espécies se alimentam de algas ou de peixes que comem algas que, por sua vez, são ricas em ácido docosaexaenoico – DHA (um componente do ômega 3). Elas armazenam o ácido em forma de gordura para se proteger das baixas temperaturas da água.[4]
Todas as quantias de ômega 3 enumeradas abaixo vêm desta tabela (em inglês) e referem-se a uma porção padrão de 160 gramas de peixe. Veja a tabela completa para obter mais exemplos.
Salmão selvagem do Alasca – 3,2 g
Anchovas – 3,4 g
Sardinhas do Pacífico – 2,8 g
Cavalas do Pacífico – 3,2 g
Cavalas do Atlântico – 2,0 g
Peixes branco europeu (Coregonus lavaretus) – 3,0 g
Atum azul – 2,8 g
Truta arco-íris – 2,0 g
3
Adicione outros frutos do mar também. Você deve fazer um esforço para comer entre 220 a 340 gramas de peixe por semana. A adição de frutos do mar contribui para a meta e evita que as suas refeições sejam sempre previsíveis e repetitivas. Dependendo da necessidade calórica, coma uma porção de 110 ou 170 gramas.[5]
Segundo a mesma tabela mostrada acima:
Albacora (espécie de atum) enlatado – 1,4 g
Caranguejo azul (Callinectes sapidus) ou Caranguejo Real do Alasca – 0,8 g
Alabote – 1,0 g
Camarão ou vieiras – 0,6 g
Peixe-vermelho ou bacalhau – 0,4 g
Lagosta – 0,2 g
4
Saiba como o peixe é criado e capturado. Você é o que você come e os peixes também (no caso, o local onde eles vivem também se aplica a tal afirmação). Um peixe que cresce em um ambiente mais limpo e saudável e que é pescado e preparado cuidadosamente fornece ômega 3 sem o malefício da presença de substâncias indesejáveis, como toxinas. Muitas pessoas acham também que esses peixes têm um paladar mais gostoso, o que facilita ainda mais o consumo.
Se for possível, compre peixes de um fornecedor que informe a procedência, a data e como eles foram pescados. Não precisa ser uma loja pequena ou especializada. Muitas vezes, o peixeiro do supermercado pode ter tais informações.
Mesmo que você não esteja tão preocupado com as práticas de pesca sustentáveis como deveria estar, os peixes capturados dessa forma costumam ser examinados um a um por questões de qualidade.
5
Diminua a ingestão de mercúrio e outras toxinas. É importante conhecer a procedência do peixe principalmente para obter mais informações sobre a possibilidade de o nível de toxinas ser mais elevado. Acredita-se, por exemplo, que os poluentes industriais bifenilos policlorados (PCB ou Ascarel) sejam cancerígenos. Eles são encontrados no salmão de cativeiro em níveis mais altos do que em espécies selvagens capturadas.[6]
O mercúrio prejudica o desenvolvimento do cérebro em fetos e crianças, além de afetar as funções cerebrais em adultos. É aconselhável que principalmente mulheres grávidas diminuam o consumo de diversos peixes com níveis elevados de mercúrio para 320 gramas por semana, ou ainda menos se a espécie tiver um nível mais alto, como o tubarão e o peixe-espada.
Os maiores vilões são os peixes predadores grandes, pois eles se alimentam de enormes quantias de outras espécies de peixes, que por sua vez consomem pequenas quantidades de mercúrio. Portanto, apesar de serem uma boa fonte de ômega 3, é preciso ter cuidado com o consumo excessivo de espécies como o tubarão, o peixe-espada, peixe-batata (Malacanthidae), cavala-verdadeira, agulhão (marlim-azul ou espadarte-azul), peixe-relógio e atum azul. O atum Albacora em conserva está dentro da média enquanto o atum enlatado, possui uma quantidade baixa.[7]
Parte2Aumentando a ingestão de ômega 3
1
Equilibre os níveis de ômega 3 e ômega 6. O ômega 6 é outro ácido graxo poli-insaturado encontrado em óleos vegetais como o de milho, algodão, soja, cártamo e girassol. No entanto, estudos mostram que diminuir o consumo de ômega 6 e aumentar o de ômega 3 traz benefícios à saúde.[8]
A proporção de 1 para 1 é excelente, mas mesmo o consumo de 2 a 4 de ômega 6 para 1 de ômega 3 é melhor do que a média atual da maioria da população.
Para melhorar a proporção, coma mais peixe e menos frituras, salgadinhos, bolachas, doces etc.
2
Prepare o peixe da maneira correta. A escolha do tipo certo de peixe é o primeiro passo. O próximo passo é prepará-lo de uma forma que a quantidade de ômega 3 seja preservada sem que se adicione quantidades excessivas de gorduras ruins ou de sódio (mantendo ao mesmo tempo um sabor delicioso).
Asse ou grelhe o peixe em vez de fritá-lo, pois a fritura adiciona o indesejável ômega 6.
Para diminuir a quantia de mercúrio e outras toxinas, retire a pele e gordura externa do peixe, que é onde as toxinas tendem a ficar retidas em concentrações mais elevadas.[9]
Se você preferir retirar o líquido do atum em lata, escolha os que forem conservados em água. O ômega 3 se adere muito mais ao óleo do que à água, por isso, ao retirar o líquido, ele não vai acabar indo embora pelo ralo.[10]
3
Inclua mais peixe à dieta. Talvez você não adore comer peixe ou talvez não consiga fazer com que seus filhos comam um que não seja frito e empanado. Seja criativo e acrescente mais peixes ricos em ômega 3 ao cardápio.
Tente substituir a carne por pratos com peixe. Espetinhos grelhados, por exemplo, podem ser feitos com salmão ou o atum no lugar de carne de boi ou frango.
Muitas pessoas ficam horrorizadas só de pensar numa anchova, mas ela é riquíssima em ômega 3 e combina bem com muitos pratos. Ao cortá-la de modo bem fino, a anchova praticamente derrete no molho, por exemplo, conferindo ao prato um sabor salgado e delicioso – sem gosto de peixe. Tente adicioná-la ao molho de macarrão na próxima vez.[11]
As algas não são peixes, mas é delas que vêm a maior parte do ômega 3 encontrada no animal. Algas comestíveis, como a comum ou a parda, são ricas em ácido docosaexaenoico (DHA), um dos principais componentes do ômega 3. Prefira fonte original de vez em quando, ou, melhor ainda, junte um peixe rico em ômega 3 com a comida preferida dele no mesmo prato.[12]
4
Consuma também outros alimentos ricos em ômega 3. O ômega 3 presente nos peixes contém o ácido docosaexaenoico e o ácido eicosapentaenoico, ambos com benefícios à saúde. Os benefícios de outros alimentos (não os peixes) ricos em ômega-3 que contêm o ácido alfa-linolênico (ALA) são menores, mas também muito indicados. Recomenda-se o consumo de 2,2 a 4,4 gramas de ácido alfa-linolênico em uma dieta de 2.000 calorias diárias.[13]
Fontes boas de ácido alfa-linolênico são a soja, canola, nozes, sementes de linhaça e alimentos enriquecidos com ele, como ovos e até algumas manteigas de amendoim (entre outros).[14]
5
Pense na ideia de tomar suplementos de ômega 3. Fale com um médico sobre suplementos se você tiver dificuldade em consumir uma quantia suficiente de alimentos ricos em ômega 3, se tiver alguma doença que poderia melhorar com o consumo maior do ácido graxo, se você estiver grávida, ou se estiver apenas interessado em potencializar a ingestão.
O suplemento na maioria das vezes vêm em forma de cápsulas com óleo de peixe. Algumas pessoas reclamam que as cápsulas deixam um sabor desagradável de peixe na boca, mas há diversas marcas (com controles de qualidade diferentes). Portanto, pesquise e encontre uma que funcione para o seu caso.[15]
Muitas pessoas precisam ficar atentas ao baixo consumo de ômega 3, mas o consumo excessivo pode ser prejudicial, pois pode causar problemas de sangramentos. Não consuma mais do que 3 gramas por dia, em média, sem antes consultar o médico.[16]
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Conheça as suas necessidades de ômega 3. Em linhas gerais, o ômega 3 é um ácido graxo poli-insaturado fundamental para diversas funções do organismo. Ele auxilia o desenvolvimento e o funcionamento cerebral e, além disso, tem propriedades anti-inflamatórias. O ômega 3 lubrifica as artérias para inibir a formação de placas e pode ajudar na prevenção ou tratamento de doenças cardíacas, pressão alta, câncer, diabetes e arritmia.[1][2]
A recomendação atual de consumo diário é de 1,1 gramas para as mulheres e de 1,6 gramas para os homens. No entanto, a ingestão adicional de 2 a 3 gramas por dia parece trazer um benefício adicional.[3]
2
Escolha peixes de águas frias, ricos em gordura. A média de ômega 3 nas diferentes espécies de peixes depende da fisiologia, alimentação e meio ambiente de cada uma delas. Tais espécies se alimentam de algas ou de peixes que comem algas que, por sua vez, são ricas em ácido docosaexaenoico – DHA (um componente do ômega 3). Elas armazenam o ácido em forma de gordura para se proteger das baixas temperaturas da água.[4]
Todas as quantias de ômega 3 enumeradas abaixo vêm desta tabela (em inglês) e referem-se a uma porção padrão de 160 gramas de peixe. Veja a tabela completa para obter mais exemplos.
Salmão selvagem do Alasca – 3,2 g
Anchovas – 3,4 g
Sardinhas do Pacífico – 2,8 g
Cavalas do Pacífico – 3,2 g
Cavalas do Atlântico – 2,0 g
Peixes branco europeu (Coregonus lavaretus) – 3,0 g
Atum azul – 2,8 g
Truta arco-íris – 2,0 g
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Adicione outros frutos do mar também. Você deve fazer um esforço para comer entre 220 a 340 gramas de peixe por semana. A adição de frutos do mar contribui para a meta e evita que as suas refeições sejam sempre previsíveis e repetitivas. Dependendo da necessidade calórica, coma uma porção de 110 ou 170 gramas.[5]
Segundo a mesma tabela mostrada acima:
Albacora (espécie de atum) enlatado – 1,4 g
Caranguejo azul (Callinectes sapidus) ou Caranguejo Real do Alasca – 0,8 g
Alabote – 1,0 g
Camarão ou vieiras – 0,6 g
Peixe-vermelho ou bacalhau – 0,4 g
Lagosta – 0,2 g
4
Saiba como o peixe é criado e capturado. Você é o que você come e os peixes também (no caso, o local onde eles vivem também se aplica a tal afirmação). Um peixe que cresce em um ambiente mais limpo e saudável e que é pescado e preparado cuidadosamente fornece ômega 3 sem o malefício da presença de substâncias indesejáveis, como toxinas. Muitas pessoas acham também que esses peixes têm um paladar mais gostoso, o que facilita ainda mais o consumo.
Se for possível, compre peixes de um fornecedor que informe a procedência, a data e como eles foram pescados. Não precisa ser uma loja pequena ou especializada. Muitas vezes, o peixeiro do supermercado pode ter tais informações.
Mesmo que você não esteja tão preocupado com as práticas de pesca sustentáveis como deveria estar, os peixes capturados dessa forma costumam ser examinados um a um por questões de qualidade.
5
Diminua a ingestão de mercúrio e outras toxinas. É importante conhecer a procedência do peixe principalmente para obter mais informações sobre a possibilidade de o nível de toxinas ser mais elevado. Acredita-se, por exemplo, que os poluentes industriais bifenilos policlorados (PCB ou Ascarel) sejam cancerígenos. Eles são encontrados no salmão de cativeiro em níveis mais altos do que em espécies selvagens capturadas.[6]
O mercúrio prejudica o desenvolvimento do cérebro em fetos e crianças, além de afetar as funções cerebrais em adultos. É aconselhável que principalmente mulheres grávidas diminuam o consumo de diversos peixes com níveis elevados de mercúrio para 320 gramas por semana, ou ainda menos se a espécie tiver um nível mais alto, como o tubarão e o peixe-espada.
Os maiores vilões são os peixes predadores grandes, pois eles se alimentam de enormes quantias de outras espécies de peixes, que por sua vez consomem pequenas quantidades de mercúrio. Portanto, apesar de serem uma boa fonte de ômega 3, é preciso ter cuidado com o consumo excessivo de espécies como o tubarão, o peixe-espada, peixe-batata (Malacanthidae), cavala-verdadeira, agulhão (marlim-azul ou espadarte-azul), peixe-relógio e atum azul. O atum Albacora em conserva está dentro da média enquanto o atum enlatado, possui uma quantidade baixa.[7]
Parte2Aumentando a ingestão de ômega 3
1
Equilibre os níveis de ômega 3 e ômega 6. O ômega 6 é outro ácido graxo poli-insaturado encontrado em óleos vegetais como o de milho, algodão, soja, cártamo e girassol. No entanto, estudos mostram que diminuir o consumo de ômega 6 e aumentar o de ômega 3 traz benefícios à saúde.[8]
A proporção de 1 para 1 é excelente, mas mesmo o consumo de 2 a 4 de ômega 6 para 1 de ômega 3 é melhor do que a média atual da maioria da população.
Para melhorar a proporção, coma mais peixe e menos frituras, salgadinhos, bolachas, doces etc.
2
Prepare o peixe da maneira correta. A escolha do tipo certo de peixe é o primeiro passo. O próximo passo é prepará-lo de uma forma que a quantidade de ômega 3 seja preservada sem que se adicione quantidades excessivas de gorduras ruins ou de sódio (mantendo ao mesmo tempo um sabor delicioso).
Asse ou grelhe o peixe em vez de fritá-lo, pois a fritura adiciona o indesejável ômega 6.
Para diminuir a quantia de mercúrio e outras toxinas, retire a pele e gordura externa do peixe, que é onde as toxinas tendem a ficar retidas em concentrações mais elevadas.[9]
Se você preferir retirar o líquido do atum em lata, escolha os que forem conservados em água. O ômega 3 se adere muito mais ao óleo do que à água, por isso, ao retirar o líquido, ele não vai acabar indo embora pelo ralo.[10]
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Inclua mais peixe à dieta. Talvez você não adore comer peixe ou talvez não consiga fazer com que seus filhos comam um que não seja frito e empanado. Seja criativo e acrescente mais peixes ricos em ômega 3 ao cardápio.
Tente substituir a carne por pratos com peixe. Espetinhos grelhados, por exemplo, podem ser feitos com salmão ou o atum no lugar de carne de boi ou frango.
Muitas pessoas ficam horrorizadas só de pensar numa anchova, mas ela é riquíssima em ômega 3 e combina bem com muitos pratos. Ao cortá-la de modo bem fino, a anchova praticamente derrete no molho, por exemplo, conferindo ao prato um sabor salgado e delicioso – sem gosto de peixe. Tente adicioná-la ao molho de macarrão na próxima vez.[11]
As algas não são peixes, mas é delas que vêm a maior parte do ômega 3 encontrada no animal. Algas comestíveis, como a comum ou a parda, são ricas em ácido docosaexaenoico (DHA), um dos principais componentes do ômega 3. Prefira fonte original de vez em quando, ou, melhor ainda, junte um peixe rico em ômega 3 com a comida preferida dele no mesmo prato.[12]
4
Consuma também outros alimentos ricos em ômega 3. O ômega 3 presente nos peixes contém o ácido docosaexaenoico e o ácido eicosapentaenoico, ambos com benefícios à saúde. Os benefícios de outros alimentos (não os peixes) ricos em ômega-3 que contêm o ácido alfa-linolênico (ALA) são menores, mas também muito indicados. Recomenda-se o consumo de 2,2 a 4,4 gramas de ácido alfa-linolênico em uma dieta de 2.000 calorias diárias.[13]
Fontes boas de ácido alfa-linolênico são a soja, canola, nozes, sementes de linhaça e alimentos enriquecidos com ele, como ovos e até algumas manteigas de amendoim (entre outros).[14]
5
Pense na ideia de tomar suplementos de ômega 3. Fale com um médico sobre suplementos se você tiver dificuldade em consumir uma quantia suficiente de alimentos ricos em ômega 3, se tiver alguma doença que poderia melhorar com o consumo maior do ácido graxo, se você estiver grávida, ou se estiver apenas interessado em potencializar a ingestão.
O suplemento na maioria das vezes vêm em forma de cápsulas com óleo de peixe. Algumas pessoas reclamam que as cápsulas deixam um sabor desagradável de peixe na boca, mas há diversas marcas (com controles de qualidade diferentes). Portanto, pesquise e encontre uma que funcione para o seu caso.[15]
Muitas pessoas precisam ficar atentas ao baixo consumo de ômega 3, mas o consumo excessivo pode ser prejudicial, pois pode causar problemas de sangramentos. Não consuma mais do que 3 gramas por dia, em média, sem antes consultar o médico.[16]
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